Скоро лето: горожане сбрасывают куртки, а спортсмены перебираются на свежий воздух. Вместе с ними расчехляют кеды и новички, решившие вести здоровый образ жизни. Но прежде чем неопытный бегун войдёт во вкус, у него может случиться выгорание или травма. Рассказываем, что надо знать перед забегами и как в этом помогают гаджеты.
1. Разминайтесь
Совет актуален для всех, от новичков до марафонцев. Ведь тренировки прежде всего сказываются на здоровье коленей и суставов. Чтобы избежать неприятных последствий, начинайте пробежку с лёгкой разминки. Надо разогреть связки и подготовить тело к интенсивной нагрузке.
Кроме того, эксперты по бегу из школы I love running советуют делать комплекс динамической растяжки не только во избежание травм, но и ради повышения эффективности тела. Набор упражнений включает вращения головы, рук, разминку тазобедренного сустава и ног, наклоны.
2. Ставьте реалистичные цели
Не надо браться за 42-километровый марафон, если вы едва проходите пять километров. Новички пренебрегают уровнем подготовки, что выливается в перетренированность, быстрое выгорание и серьёзные травмы. Слушайте своё тело и наблюдайте за его реакцией на нагрузку, особенно если бегового опыта нет.
Эксперты предлагают начинать с коротких пробежек, чередуя их с ходьбой. Поначалу лучше бегать недолго, но несколько раз в неделю — это подготовит организм к испытаниям и позволит увеличивать нагрузку с каждым разом. После месяца бега с соблюдением режима усиливайте темп и длительность тренировки, однако прибавлять можно не более 10% в неделю.
3. Не бегите сверх сил
Если во время пробежки чувствуете, что вам тяжело, снизьте скорость — не нужно ставить рекорды ценой ухудшения здоровья. Сначала научитесь понимать свои возможности. Если получается бежать без одышки и ощущения сильной нагрузки, то действуете верно.
После нескольких недель стабильных занятий программу можно разнообразить пробежками со сменой темпа. Скажем, 30 секунд быстрого бега чередовать с минутой спокойного, повторяя так несколько раз. Для прогресса не менее важна и общая физическая подготовка, которую надо поддерживать упражнениями дома, во дворе или спортзале.
4. Соблюдайте технику
Начинать всегда лучше с тренером. Но если такой возможности нет, попробуйте самостоятельно выполнять специальные беговые упражнения. Этот комплекс научит вас технике бега.
Советы простые: большое внимание уделить положению тела и стоп. Спину стоит сохранять прямой, приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку. Плечи расправить, не напрягать и немного наклониться вперёд — в таком положении вы дольше будете не чувствовать усталость. Руки согнуть под прямым углом в локтях и следить за таким положением.
5. Следите за пульсом и пройденным расстоянием
Упражнения позволяют отточить правильную технику, укрепить тело и поддерживать его здоровье. Однако не менее важно следить за пульсом и избегать одышки. В этом помогут спортивные гаджеты — трекеры и фитнес-браслеты. Например, модель Band 6 от HUAWEI измеряет уровень кислорода в крови и сигнализирует о возможной опасности для здоровья. Если вашему здоровью будет что-то угрожать, Band 6 даст об этом знать.
Ещё браслет отслеживает частоту сердечных сокращений, фиксирует нарушения ритма, проверяет уровень стресса и измеряет количество километров, которые вы прошли или пробежали — эта функция полезна для мотивации и поддержания спортивного духа.
Даже если вам поначалу будет тяжело, не прекращайте тренировки. Бег — полезная активность для людей любого возраста, если подойти к ней с умом.
